예전에는 푹 자고 나면 개운하게 하루를 시작할 수 있었죠.
그런데 요즘은? 자고 일어나도 찌뿌둥하고, 중간에 자꾸 깨고, 아침이 더 피곤할 때가 많습니다.
저만 그런 줄 알았는데, 주변에서도 하나같이 똑같은 얘기를 하더라고요.
"나이 들면 잠이 얕아져."
이 말, 그냥 넘기면 안 됩니다.
잠의 질이 떨어지는 건 곧 면역력 저하, 집중력 저하, 심지어 노화 가속으로 이어질 수 있어요.
그렇다면 어떻게 해야 잘 잘 수 있을까요?
오늘은 제가 직접 해보고 효과를 본, 그리고 전문가들이 추천하는
50대를 위한 수면 질 높이는 습관 5가지를 소개해볼게요.
1. 잠자기 1시간 전, 조명을 어둡게 바꿔보세요
우리 몸은 조명의 밝기에 따라 수면 호르몬(멜라토닌)을 분비해요.
그런데 LED 조명이나 스마트폰 화면처럼 밝은 빛에 계속 노출되면 뇌는 "아직 낮이야!"라고 착각하죠.
저녁 9시쯤부터는 간접등이나 스탠드 등으로 은은하게 조도를 낮춰보세요.
생각보다 훨씬 편안해지고, 잠이 빨리 와요.
2. 잠들기 전, ‘멍 때리기’ 시간을 만들어보세요
자기 직전까지 뉴스, 유튜브, 메신저…
우리 뇌는 쉴 틈 없이 돌아가고 있어요.
이럴 땐 잠자리에 들기 30분 전, 그냥 조용한 음악을 틀거나
창밖을 바라보며 멍 때리는 시간을 가져보세요.
몸보다 마음과 뇌가 먼저 잠들 준비를 해야 수면 질이 높아집니다.
3. 수면 루틴을 ‘매일 같은 시간’에 지켜보세요
주말엔 늦게 자고 늦게 일어나고, 평일엔 억지로 일어나는 생활…
이게 생체 리듬을 망가뜨리는 주범입니다.
수면의 질은 몇 시간 잤느냐보다 언제 자고 언제 일어났느냐가 더 중요하대요.
되도록이면 매일 비슷한 시간에 자고, 비슷한 시간에 일어나 보세요.
3일만 해도 몸이 반응합니다.
4. 커피는 오후 2시 이전까지만!
저도 커피 좋아해요.
근데 문제는, 카페인은 생각보다 오래 남아 있다는 것이죠.
섭취 후 6시간 이상 몸에 남아 있으니, 오후 늦게 마시면 당연히 수면을 방해합니다.
대신 오후에는 허브티나 보리차, 따뜻한 물로 바꿔보세요.
잠드는 속도가 달라집니다.
5. 수면 환경 정리: 침실은 ‘오직 잠만’ 자는 공간으로
TV, 스마트폰, 일거리, 심지어 운동기구까지…
우리 침실이 너무 많은 역할을 하고 있어요.
뇌는 공간을 기억하니까, 침실에 들어갔을 때 ‘여긴 자는 곳’이라는 인식을 줘야
자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다.
가능하다면 침대 위에서는 휴대폰, 음식, 영상 시청 금지해 보세요.
그게 어렵다면, 최소한 잠들기 30분 전에는 침대 외 활동을 정리해 보는 것도 좋습니다.
수면이 회복의 시작입니다.
50대가 되면 자꾸만 예민해지고, 피로가 잘 안 풀린다고 느껴지죠.
그게 바로 '잠의 질'이 떨어졌다는 신호일 수 있어요.
하루의 피로를 풀고, 내일의 활력을 준비하는 건 다름 아닌 '잠’이 해주는 일이니까요.
오늘부터 딱 한 가지라도 실천해 보세요.
침실 조명 바꾸기, 잠드는 시간 고정하기, 오후 커피 줄이기
생각보다 훨씬 빠르게 몸이 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.
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