당뇨 전단계 증상 수치 혈당 관리 5가지 방법

평소 공복 혈당이 조금 높은데 당뇨는 아닌 것 같고 약은 안 먹어도 된다고 하는데 당뇨 전단계는 아닌가 생각해 보신 적 있으신가요? 당뇨 전단계는 실제 당뇨는 아니지만 방치하면 3~5년 내에 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 상태를 말해요. 오늘은 당뇨 전단계의 증상과 정상 혈당 수치를 알아보고 관리하는 방법에 대해 알아볼게요.

 

 

 

1. 당뇨 전단계란?

 

의학적으로 명시하기로는 공복혈당장애라고 불려요. 공복 상태에서 혈당 수치가 정상수치보다 높긴 하지만, 당뇨로 정의 내려 진단내릴 정도는 아닌 상태를 말합니다. 기준 수치를 보면 아래 표로 정리할 수 있어요.

 

구분	공복 혈당 수치 (mg/dL)
정상	70~99
당뇨 전단계	100~125
당뇨병	126 이상

 

공복혈당 100mg/dL 이상 수치가 뜬다면, 당뇨 전단계로 관리가 필요한 상태 입니다. 

 

2. 당뇨 전단계 증상

 

당뇨 전단계는 대부분 증상이 거의 없는 게 특징이지만, 아래와 같은 변화가 있다면 의심을 해볼 필요가 있어요.

• 식후 유난히 졸음이 오는 증상
• 목이 자주 마르고 화장실도 자주감
• 피로감과 무기력함
• 눈이 흐릿해지는 느낌
• 상처가 잘 아물지 않은 증상
• 유독 배만 나오는 체형

특히 복부비만이 심하거나, 평소 운동을 거의 하지 않거나, 단음식을 자주 섭취하는 식습관을 가졌거나 하는 분들이라면 위 증상을 못 느끼더라도 필히 공복혈당 검사를 해보는 것이 좋아요. 

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요즘은 젊은 나이에도 당뇨병을 진단받는 사람들이 많은데 특히 50대에는 더 조심해야 해요.
그 이유는 아래와 같은대요.

 

• 인슐린 민감도 감소: 나이가 들면 인슐린의 작용이 둔해집니다.
• 근육량 감소: 근육은 혈당을 흡수하는 중요한 기관인데, 50대 이후 급격히 줄어요.
• 대사 속도 저하: 똑같이 먹어도 살이 더 찌고, 혈당도 더 오릅니다.
• 폐경기 전후 변화: 여성은 폐경 후 당대사 균형이 무너지기 쉽습니다.

 

3. 당뇨 전단계 혈당 관리 방법 

 

 

당뇨 전단계에서 약 없이도 혈당을 조절할 수 있는 방법은 바로 생활 습관인대요. 아래 설명드릴 5가지 생활 습관만 유지하더라도 집에서 혼자서도 충분히 혈당 관리를 할 수 있어요.

 

3-1 식사 순서 바꾸기

우리 몸은 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 빠르게 올라갑니다.
반대로 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면
혈당 상승이 완만해지고, 인슐린 부담도 줄어들어요.

• 식사 시작 전에 샐러드나 데친 채소 한 접시 먼저
• 그다음 달걀, 두부, 생선 등 단백질 반찬
• 마지막으로 밥이나 빵 같은 탄수화물을 천천히

 

3-2 매일 30분 걷기 운동

당을 가장 효과적으로 사용하는 방법은 운동입니다.
특히 식후 혈당이 오르기 전 30분 이내에 걷기 시작하면
그 혈당을 근육이 직접 써버리기 때문에 혈당 상승을 막을 수 있어요.

 

• 식사 후 설거지하거나 바로 눕지 말고 나가서 15~30분 산책
• 날씨가 안 좋을 땐 실내 계단 오르기, 제자리 걷기도 충분히 효과적
• 하루 3번 걷기보다 식후 1~2번 집중하는 것이 더 혈당 안정에 좋습니다

 

 

3-3 복부비만 줄이기

허리둘레가 늘어난다는 건 내장지방이 늘어 난다는 뜻이고,
내장지방은 인슐린 작용을 방해하는 가장 큰 원인입니다.

 

• 허리둘레 측정부터 시작해 보세요
  남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 위험 신호입니다
• 저탄수화물, 고단백 식단 + 걷기 운동은 가장 효과적인 조합
• 설탕이나 액상과당이 많은 음료, 간식 줄이기만 해도 빠르게 효과가 나타나요

 

3-4 가공당 줄이기

설탕, 과당, 액상과당이 들어간 음식은
혈당을 빠르게 올리는 고혈당 식품입니다.
특히 시리얼, 과자, 탄산음료, 디저트류는 주범이에요.

 

• 단 것을 완전히 끊기보다, 자연식 위주로 바꾸는 것이 더 쉬워요
• 예: 빵 대신 통곡물밥 / 주스 대신 물 or 보리차 / 과자 대신 견과류
• 단맛이 당길 땐 꿀 한 스푼 넣은 생강차나 고구마도 좋은 대안

 

3-5 스트레스 관리와 숙면

스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 과도하게 분비되면서
혈당을 끌어올리고 인슐린 저항성을 높입니다.
수면 부족 역시 같은 원리로 당 대사에 악영향을 줘요.

 

• 잠들기 1시간 전엔 스마트폰 끄고 조용한 환경 만들기
• 수면 시간은 최소 6시간 이상을 목표로 하세요
• 아침에 햇볕 쬐고, 낮에 15분 정도 눈 감고 ‘리셋 휴식’도 효과적
• 일기 쓰기, 명상, 요가도 감정 조절과 스트레스 해소에 도움 됩니다

 

4. 마무리하며

 

오늘은 당뇨 전단계 증상에 대해 알아봤습니다. 당뇨 전단계는 가볍게 여기기 쉽지만, 실제로 3명 중 1명은 5년 내에 당뇨병으로 발전할 수 있다고 해요. 하지만 지금부터 생활 습관을 개선하면 정상 범위로 되돌릴 수 있는 매우 중요한 시기이기도 합니다. "약 없이 혈당 잡기" 오늘부터 바로 시작해 보는 건 어떨까요?