마그네슘 부족 나타나는 증상 마그네슘 효능 복용법 총정리

최근 자꾸 손발에 쥐가 나고 잠이 안 오고, 피로함을 많이 느끼시나요? 혹시 마그네슘 부족 때문일 수 있다는 사실 알고 계셨나요?

마그네슘은 우리 몸에서 꼭 필요한 필수 미네랄이지만, 현대인의 식습관이나 스트레스, 카페인 섭취 등의 이유로 또는 마그네슘을 따로 섭취해야 하는 이유를 잘 몰라서 결핍되기 쉽습니다. 오늘은 마그네슘 부족할 때 나타나는 증상부터 마그네슘의 효능, 그리고 올바른 복용법까지 총정리해보도록 하겠습니다. 

 

 

 

1. 마그네슘 부족 시 나타나는 증상 8가지

1. 손발 저림, 자주 쥐가 남 - 특히 밤에 다리에 쥐가 자주 나거나 손과 발의 저림 증상이 반복적으로 발생 되는 경우
2. 눈 및 떨림, 근육 경련 - 마그네슘 부족하면 나타나는 대표적인 증상
3. 만성 피로 및 무기력감 - 에너지 대사에 영향을 주며 휴식을 취해도 피로가 계속되고 무기력감이 지속되는 증상
4. 불안감, 우울감 - 신경전달물질의 균형이 깨지면서 감정의 기복이 심해지는 증상
5. 불면증 및 수면장애 - 신경안정 작용이 약해지며 수면의 질이 떨어지거나 잠을 설치는 횟수가 늘어나는 경우
6. 편두통이나 두통 - 뇌 혈류 조절 문제를 야기하여 두통이 잦아지는 증상
7. 소화불량 및 변비 - 장운동이 둔해져 소화가 잘 안되고 배변활동이 다소 힘든 경우
8. 고혈압 - 마그네슘은 혈관 확장에 관여하기 때문에 혈압이 상승하는 빈도가 늘어나는 경우

이 중 2~3가지 이상 항목이 해당되는 경우 마그네슘 부족 증상일 수 있습니다. 혈액검사를 통해 정확한 수치를 확인해 보시고 권장량을 섭취하셔야 합니다. 

 

 

2. 마그네슘의 주요 효능

 

마그네슘은 그저 섭취해도 안해도 그만인 미네랄이 아니라 만약 지속적인 결핍이 이뤄지면 우리 몸에 중요한 신경 안정 및 근육 건강, 심혈관 보호를 제대로 수행할 수 없기 때문에 꼭 섭취해야 하는 매우 중요한 영양소입니다. 주요 효능은 아래와 같습니다. 

 

1. 근육과 신경의 안정화

근육 수축과 이완, 신경 전달에 필수적인 역할을 합니다. 쥐나는 현상을 완화하고 신경 예민함을 줄여줍니다.

 

2. 수면 개선 효과

멜라토닌 생성에 관여해 숙면을 도와주며, 불면증 완화에 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 스트레스 완화 및 기분 안정

세로토닌 조절을 통해 우울감이나 불안증상 완화에 도움이 되며, 멘탈 건강에 긍정적인 작용을 합니다.

 

4. 심혈관 건강 보호

혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고, 부정맥 위험을 줄여 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

 

5. 골다공증 예방

칼슘 대사와 밀접하게 연관되어 있어, 뼈 건강에도 중요한 미네랄입니다.

 

 

3. 마그네슘 복용법

 

마그네슘 권장 섭취량 및 복용법은 아래와 같습니다.

 

1. 하루 권장 섭취량

• 성인 남성: 350~400mg
• 성인 여성: 280~320mg
  ※ 식품 및 영양제 섭취를 포함한 총량 기준입니다.

 

2. 섭취 타이밍

• 식후 혹은 저녁 시간대 복용 권장
  (공복 시 속이 쓰릴 수 있고, 저녁에 복용 시 수면에도 도움)

 

3. 흡수율이 높은 마그네슘 종류

종류	특징
마그네슘 글리시네이트	흡수율 높고 위장 부담 적음, 수면 개선에 효과적
마그네슘 시트레이트	변비에 도움, 비교적 높은 흡수율
마그네슘 말레이트	근육내 생체이용률 흡수율이 가장 높음 소화장애 적음
마그네슘 타우레이트	심장 건강에 도움

 

※ 위장에 부담이 있다면 글리시네이트나 말레이트 계열을 추천합니다.

 

4. 주의사항

• 칼슘, 철분, 아연과 동시에 복용 시 흡수 저해 가능 → 최소 2시간 간격 두고 복용
• 신장 기능이 약한 경우 복용 전 전문의 상담 필수
• 설사, 복통 등의 증상이 지속된다면 용량을 줄이거나 섭취 중단

 

 

4. 마그네슘이 풍부한 음식

 

영양제 외에도 식품으로 섭취하는 것이 가장 자연스럽습니다.

• 아보카도
• 시금치, 케일 등 잎채소
• 아몬드, 캐슈넛
• 바나나
• 다크초콜릿
• 콩류 (렌틸콩, 검은콩 등)
• 통곡물 (현미, 귀리)

 

스트레스 많고 바쁜 현대 생활 속에서 마그네슘은 쉽게 부족해질 수 있지만, 그 결핍은 생각보다 우리 몸에 큰 영향을 줍니다.
수면 문제, 근육 경련, 불안감, 피로감 등이 계속된다면 마그네슘을 점검해 보시기 바랍니다. 
음식과 영양제를 잘 활용해 건강한 에너지와 활력 있는 일상을 유지하시기 바랍니다.